減肥完全不吃澱粉，譬如採取生酮飲食，會使身體分解出酮體，造成腎臟負擔 (Shutterstock)
減肥必吃澱粉的5大理由 吃對瘦得快不復胖
理由1：瘦得健康，避免酮酸中毒
斷絕澱粉攝取，會使身體分解出酮體，對腎臟造成負擔，酮體累積太多將造成酮酸中毒。
國際知名期刊如《刺胳針》（Lancet）等，曾刊出非糖尿病人因生酮飲食造成酮酸中毒的病例報告。生酮飲食的要求是攝取極少量的澱粉，以油脂作為主要能量來源，但這種飲食法不宜長期施行。想採用生酮飲食減肥的人一定要很清楚自己的身體狀況，並在醫師和營養師指導下進行比較安全。
長期採用生酮飲食的癲癇患者常見有拉肚子、便祕、噁心嘔吐、血脂異常、骨質疏鬆及腎結石等症狀，還可能出現抽血檢查異常，例如有高尿酸、低血鎂、低血鈉。另外，不正確減肥方式若造成代謝和荷爾蒙失調，不僅使之後減肥更難，也會出現免疫力下降、容易感冒、焦慮、失眠、女性經期混亂。
理由2：瘦得漂亮，不降低基礎代謝率。
不吃澱粉的極端飲食減肥法，初期是強迫身體脫水使體重減輕，當自身醣類消耗完，會改消耗肌肉。最可怕的就是消耗肌肉，肌肉若被消耗掉，基礎代謝率會下降，造成吃下的食物熱量更容易變成脂肪囤積在身體上。基礎代謝率是指人體靜臥狀態下所消耗的最低熱量，提升肌肉量可增加基礎代謝率，增加熱量燃燒，有助減少體脂肪。減肥需要一定量的碳水化合物，幫助身體維持基礎代謝。肌肉是基礎代謝很重要的角色，肌肉強壯，瘦下來的線條才漂亮。
理由3：瘦得長久，體重不易加倍奉還。
人體有一套自我保護機制，極端飲食讓身體產生面臨饑荒的錯覺，於是想辦法儲存熱量，自動降低基礎代謝率。減肥界最害怕的是溜溜球效應，減掉不該減的肌肉，恢復正常飲食時體重會加倍奉還，「吃什麼身上黏什麼」，變得更胖。
理由4：瘦得有效率，運動後燃燒更多脂肪。
運動有助減肥，運動後補充蛋白質和碳水化合物，減肥效果更好。因為運動會消耗葡萄糖，且結束後代謝仍持續進行，需要補充適量的碳水化合物讓代謝活動更旺以燃燒更多脂肪。蛋白質與碳水化合物的補充比例為1:2或1:3，整體控制在300大卡內。例如，一杯無糖豆漿配一根香蕉或一顆茶葉蛋配一根香蕉。
減肥一定要吃澱粉，且吃對澱粉，才能健康持久的瘦下來。(Shutterstock)
理由5：瘦得開心，讓減肥飲食更持久。
碳水化合物可以幫助血清素增加。血清素是安樂情緒傳導素，可令人感覺開朗和幸福，當血清素減少，將造成失眠和抑鬱症。糙米、燕麥含有維生素B群，也有助血清素合成。吃甜食這類碳水化合物則會刺激腦內咖分泌，也能產生愉悅感。建議可在一星期裡設定一天為「快樂日」，在這個時間裡淺嚐喜歡的食物，例如甜點。不僅可提振心情，還可避免禁止這些食物太久，出現報復性飲食。
正確吃澱粉 挑對主食並計算份量
好的澱粉包含非精製的五穀雜糧、根莖類，例如：糙米、燕麥、玉米、紅豆、綠豆、黑豆、地瓜、馬鈴薯。這類食物還含有抗性澱粉，不易被消化吸收又提供飽足感，還可促進餐後脂質氧化作用而減少脂肪的堆積，有助減重。偏綠的香蕉、意大利麵也是抗性澱粉含量高的食物。食物中的抗性澱粉經冷卻後會增加，但冷飯、冷麵吃起來有點痛苦，倒是烤地瓜很適合冰過再吃。
地瓜營養豐富又含抗性澱粉，適合當減肥主食。(Shutterstock)
冬粉和白土司等常見的澱粉食物，經正確組合都能吃。易吸水的冬粉要避開高油、重口味湯汁，建議搭配清淡湯頭。被歸為精緻澱粉的白土司，做成搭配蔬菜和蛋的三明治也沒問題。真正要避開的澱粉是麵包、糕點、甜點等高油、高糖的食物。這些食物只限在「快樂日」適量食用。
喬爾．傅爾曼Joel Fuhrman, M. D.是眾所公認的名醫兼營養療法專家，他在著作《傅爾曼醫師高營養密度飲食全書》中，介紹抗性澱粉的諸多好處，其中包含人們很在意的控血糖和降體脂的效果，此外，它還有助改善心血管健康。
抗性澱粉存在於含碳水化合物的天然食物中。食物中的澱粉有兩種，一種是容易被人體消化的，另一種則不易被人體所消化，這種不易被人體胃腸消化的澱粉就叫做抗性澱粉。
豆類富含抗性澱粉，可控血糖和降體脂。(Shutterstock)
也許有人會發出這樣的疑問：既然不消化，當然人體也就無法吸收，還能發揮出什麼有益的作用來呢？其實，這正是抗性澱粉的獨特之處─同於膳食纖維，卻有著比膳食纖維更為廣泛的保健意義。被眾多學者公認為「近年來碳水化合物與健康關係研究中的一項最重要的成果。」抗性澱粉時下已成為歐美諸國食品與營養的熱門研究，西方居民食譜中抗性澱粉的含量已增至10%以上。
抗性澱粉依照其特性可再區分為以下四類：
一、 RS1：為消化酵素「完全無法消化吸收」的澱粉類物質（physically trapped starch），存在於種子類、豆莢類及未加工全穀類等天然食物中。
二、 RS2：主要是澱粉顆粒中「完全無法糊化」的物質（resistant starch granules），存 在於未經烹調的馬鈴薯、青香蕉、某些莢豆類及富含直鏈澱粉之玉米澱粉。
三、 RS3：主要是澱粉經由糊化、回凝所產生的老化澱粉（retrograded starch）。可由澱 粉加工產品中獲得，如麵包、烘焙產品、熟麵食及饅頭獲得。
四、 RS4：非自然界存在物質，係於實驗室中經由物理或化學方法將老化澱粉中α1,4-D-糖 苷鏈結聚合物純化出來的物質（chemically modified starch）。
馬鈴薯是減肥者的好澱粉
抗性澱粉對健康的影響
抗性澱粉與膳食纖維一樣，不能像其他碳水化合物那樣在腸道消化吸收，不能分解為葡萄糖，而是在大腸中被生理性細菌發酵，產生短鏈脂肪酸與氣體，刺激有益菌生長。它對健康的影響力也就由此而發揮─減肥、瘦身。抗性澱粉本身所含熱量極低，更重要的是它不消化、不吸收，不會給人體增加熱量，卻能填飽肚子，而且飽腹作用較為持久，進而達到節食瘦身的效果，故對於肥男胖女特別適宜。
不同食物的抗性澱粉含量。（原水提供）
近年來，公共衛生部門已經認同了抗性澱粉的食品價值，因為它具有對抗糖尿病和減肥的功效。聯合國和世界衛生組織的一個委員會表示，抗性澱粉的發現，乃「過去20年裡，我們對碳水化合物在健康的重要性的理解，是一個重大發展。」
諸多研究顯示，抗性澱粉具有類似膳食纖維的生理活性功能，可降低能量吸收、促進脂肪代謝及延緩血糖上升等作用，相關研究整理如下：
過年吃抗性澱粉 年後不怕變胖!
一、 降低熱量攝取與脂肪貯存
研究並顯示，飲食中抗性澱粉含量佔總醣類5.4％時，具有增加餐後脂質氧化作用，就長 期而言，可降低體內脂肪貯存。由於抗性澱粉熱量低於一般醣類，又具有降低食慾及增 加飽足感效果，故可促使身體質量指數下降而有助於體重控制。
二、 有利於血糖控制
抗性澱粉不能在小腸內分解為葡萄糖，因而不會提升體內的血糖濃度，對胰島素分泌的
影響極小，適宜血糖不穩定或高血糖患者食用。此外，抗性澱粉擁有「延餐效應」，也就
是說，你中午吃了富含抗性澱粉的食物，晚餐後的血糖也能夠被降低。
三、 促進腸道健康
抗性澱粉是一種膳食纖維，可以增加糞便體積，也可作為大腸中微生物發酵的基質，經發 酵產生短鏈脂肪酸及醋酸鹽、丙酸、丁酸等有機酸而降低腸道pH值，其中短鏈脂肪酸可 以減少腸道中毒性氨含量，因而可能可以預防大腸癌發生。
四、 調整血脂代謝
人體實驗亦顯示，抗性澱粉具有降低食慾與增加飽足感效果，又可增加餐後脂質氧化作 用，因而具有降低體重，身體質量指數、脂肪厚度、皮下脂肪厚度、腰臀比及腰圍等效 果，有助於體重控制。另因明顯提高胰島素敏感性及降低飯前飯後血糖，而可能有利於血 糖控制。
芋頭富含纖維和抗性澱粉！常吃可減體脂肪
日常生活中，我們或可藉由下列食物選擇及製備方法增加飲食中抗性澱粉攝取量，但仍需更多研究來證實。（1）經常攝取富含抗性澱粉成分的食物，如：馬鈴薯、香蕉及山藥；（2）主熟米飯級馬鈴薯放涼再吃，如：壽司；將富含抗性澱粉食物反覆冷卻及回溫，如：烤麵包。
吃不完的米，我們可以放在冰箱裡面貯存，然後隔天再拿出來回溫加熱再吃，有的時候可能一餐兩餐都吃不完的時候，就會有更多的儲存低溫再回溫加熱的狀況，這些加熱的過程，都會增加飯裡面的抗性澱粉，抗性澱粉的量增加的時候，過去很多研究報告指出，它會使血糖降低。
幸好藉由食品工業技術研發製造出富含抗性澱粉成分的成品，能更方便的造福更多需要這類食品的人。
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Muniq 抗性澱粉不只是運動補給營養食品、更是讓您健康的食品，能提供身體多項益處。
1.抗性澱粉在腸道中有類似膳食纖維的效果，能增加飽足感、促進腸胃蠕動、幫助維持消化道 機能。
2.能抵抗消化道分解，來到大腸成為益生菌食物來源，是益生元的一種。
3.專業技術天然提煉，榮獲多位營養師及健身教練認可推薦。
美國前國務卿的蓬佩奧（Mike Pompeo）在去年下定決心減肥，並且在半年內甩掉40公斤，瘦身前後的模樣，判若兩人。他向媒體公開的減肥方法，雖然看似簡單，但肥胖症專科醫師指出，他用的方法很健康，且不易復胖。
before
After
58歲的蓬佩奧幾乎每天都鍛鍊，而且合理飲食，然後體重開始下降。蓬佩奧在自家地下室打造了一個簡易健身房，裡面放置一架跑步機，幾組啞鈴。他努力一週去那裡五六次，每次呆上半小時。蓬佩奧說，他沒有刻意採取什麼「科學方法」，也沒有教練，沒有營養師，只是靠他自己。
另外，自制力也相當重要，包括改變飲食習慣。蓬佩奧戒掉了芝士漢堡、糖果。作為義大利後裔的他，家庭聚餐時，桌上總少不了義大利麵、麵包、奶酪和甜點，但如今蓬佩奧在這時都會說：「我就來一份沙拉吧。」也就是拒絕一般精緻澱粉。
你常常靠著節食減肥嗎？然而，當你一口都不碰澱粉食物時，很可能沒幾天就出現頭昏眼花、四肢無力的情形，造成營養失衡、代謝出問題，短暫瘦下來後又復胖。
事實上，擁有一輩子的好身材該做的是「適量攝取好碳水化合物、戒除壞碳水化合物」。碳水化合物的作用是提供身體能量。吃下的碳水化合物會在體內轉化成葡萄糖，提供神經系統、器官能量，並幫助維持情緒的穩定與專注力。如果完全不攝取澱粉，大腦就會在缺乏葡萄糖的情況下，啟動壓力荷爾蒙「可體松」，讓你極度想要攝取醣分，造成暴飲暴食。
因此，比起拒澱粉於千里之外，懂得食用「優良澱粉」，特別是擁有「抗性澱粉」的食物，才能讓我們的減肥之路能夠走得更長久。
